Những lợi ích tuyệt vời của cải kale đối với sức khỏe

Cải xoăn (cải Kale) là một loại rau lá xanh có nhiều tính linh hoạt và thành phần dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều vitamin A, C, K, chất xơ, chất chống oxy hóa… Ăn cải xoăn có những lợi ích và hạn chế gì?

1. Cải kale là gì?

Cải xoăn (kale) là loại rau phổ biến và thuộc họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau cải xanh và cải brussels. Nhiều loại cải xoăn khác nhau, lá có thể màu xanh lục hoặc màu tím, có dạng nhẵn hoặc xoăn.

Một chén cải xoăn tươi khoảng chứa vitamin A, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, manga, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Cải xoăn chứa rất ít chất béo, nhưng phần lớn chất béo trong đó là axit béo omega-3. Với hàm lượng calo cực kỳ thấp (khoảng 33 calo), cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Ăn nhiều thực phẩm này là cách tốt để tăng đáng kể tổng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của chúng ta.

2. Tác dụng của cải kale với sức khỏe

Xây dựng và duy trì mật độ xương

Loại vitamin K trong rau họ cải này là K1, khác với loại K2 thường có trong rau lên men, kích hoạt các protein có thể liên kết với canxi.

Một lợi ích quan trọng khác là vitamin K có trong cải xoăn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì mật độ xương, theo tạp chí sức khoẻ Women’s Health. Điều này làm giảm nguy cơ gãy hoặc gãy xương.

Hỗ trợ giảm cholesterol

Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y sinh và Môi trường CDC của Trung Quốc cho thấy, nước ép cải xoăn có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành ở nam giới có lượng cholesterol cao.

Cụ thể, mức cholesterol xấu (LDL) giảm 10% trong khi cholesterol tốt (HDL) tăng 27% ở những người uống nước ép cải xoăn hàng ngày trong 12 tuần. Cải xoăn hấp cũng rất tốt, đem lại những lợi ích tương tự.

Ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương

Vitamin K là chất dinh dưỡng quan trọng. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Chúng thực hiện điều này bằng cách “kích hoạt” một số protein và liên kết chúng với canxi.

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Dạng vitamin K trong cải xoăn là vitamin K1, khác với vitamin K2. K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.

Chống oxy hóa mạnh mẽ

Cải xoăn có hàm lượng vitamin C cao – Vitamin C là chất chống oxy hóa quan trọng hỗ trợ cho hoạt động của nội quan. Vitamin C hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen, một loại protein có cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể.

Chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát thiệt hại oxy hóa từ các gốc tự do, do đó bảo vệ bạn khỏi nhiều bệnh mãn tính, một số bệnh ung thư và lão hóa.

Một số chất chống oxy hóa – quercetin và kaempferol – được tìm thấy trong cải xoăn cũng có các chức năng khác có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp và giúp giảm viêm

3. Nên chế biến cải xoăn thế nào?

Cải xoăn sống có thể khó tiêu hóa. Thành tế bào dạng sợi của cải xoăn có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng nhưng nấu cải xoăn có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết hấp cải xoăn là cách tốt giúp dễ tiêu hóa hơn mà vẫn bảo toàn được hầu hết chất dinh dưỡng.

Một cốc cải xoăn có 94% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày, rất quan trọng cho quá trình đông máu và hình thành xương. Khi ăn sống, một số chất dinh dưỡng ẩn sau các thành tế bào nguyên vẹn và đi qua ruột của chúng ta mà không bị hấp thụ. Có thể vò, xoa nhẹ thật nhanh cải xoăn sống để giúp phá vỡ các “bức tường” xơ và có thể làm giảm vị đắng của nó.

Nếu không ăn sống thì nên hấp cải xoăn để hạn chế làm giảm hàm lượng dinh dưỡng, đây là lựa chọn tốt hơn luộc vì luộc phải xử lý nhiệt trong thời gian lâu hơn. Cải xoăn nấu chín có thể là một lựa chọn ngon miệng hơn đối với một số người nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên sử dụng nước nấu như nước luộc rau giàu dinh dưỡng để hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa vào nước.

Theo Dịch tễ học ung thư, rau họ cải sống được phát hiện có mối liên hệ chặt chẽ hơn với việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy so với rau nấu chín. Một nghiên cứu bệnh chứng dựa trên bệnh viện sử dụng dữ liệu từ Hệ thống Dữ liệu Dịch tễ học Bệnh nhân (1982–1998) tại Trung tâm Ung thư Toàn diện Roswell Park (Buffalo, Tiểu bang New York) bao gồm 183 bệnh nhân ung thư tuyến tụy và 732 bệnh nhân đối chứng không bị ung thư. Kết quả từ nghiên cứu bệnh chứng tại bệnh viện này cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều rau họ cải, đặc biệt là rau sống, có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư tuyến tụy thấp hơn, kể cả ở những người từng hút thuốc, những người thừa cân và nam giới. Tuy nhiên, cần có nghiên cứu bổ sung.

Mặc dù hầu hết các phương pháp nấu ăn đều làm giảm chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất nhưng cải xoăn vẫn đáng để ăn ở bất kỳ dạng nào bạn thích.

4. Lưu ý khi ăn cải xoăn

Mặc dù cải xoăn có những lợi ích riêng nhưng ăn quá nhiều loại rau này có thể gây nguy hiểm nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định.

Vì cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin K, giúp thúc đẩy quá trình đông máu khỏe mạnh nên những người dùng thuốc làm loãng máu nên nói chuyện với bác sĩ để được xem mình có thể ăn bao nhiêu một cách an toàn. Ăn quá nhiều cải xoăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc này, đặc biệt nếu số lượng bạn ăn hàng ngày nhiều.

Cải xoăn có chứa thiocyanate và với liều lượng lớn, chất này có thể gây ra tình trạng thiếu i- ốt. I- ốt góp phần duy trì chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và sự thiếu hụt i- ốt có thể dẫn đến suy giáp.

 

Nguồn: Tổng hợp