Bí ngòi: Thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Không chỉ ngon và tiện lợi, quả bí ngòi còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà bạn có thể chưa biết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về quả bí ngòi.

Bí ngòi có tên khoa học là Zucchini, còn được gọi là Courgette, là một loại bí mùa hè trong họ thực vật Cucurbitaceae, cùng với dưa, bí spaghetti và dưa chuột. Nó có thể phát triển để đạt tới chiều dài hơn 3,2 feet (1 mét) nhưng thường được thu hoạch khi còn chưa trưởng thành – khi kích thước chưa tới 8 inch (20 cm).

Mặc dù bí ngòi thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật học, nó lại được phân loại là một loại trái cây. Bí ngòi cũng có nhiều giống nhận biết thông qua màu sắc, có màu từ vàng đậm đến xanh đậm.

Trong khi bí có nguồn gốc từ châu Mỹ, thì bí ngòi lần đầu tiên được phát triển vào đầu những năm 1800 ở Ý. Bí ngòi khi đó đã được sử dụng trong y học dân gian để điều trị cảm lạnh, đau nhức và các tình trạng sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các công dụng của nó đều đã được khoa học chứng minh. Vậy bí ngòi có tác dụng gì? Và ăn bí ngòi có tốt không?

1. Lợi ích của bí ngòi

Chất chống oxy hóa

Bí ngòi cung cấp một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa. Nó là những hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do – là nguyên nhân gây ra rất nhiều căn bệnh như: xơ vữa động mạch, ung thư, bệnh alzheimer,…

Đặc biệt, trong bí có chứa các thành phần carotenoid như lutein, zeaxanthin và beta-carotene. Các chất này có lợi cho một số bộ phận của cơ thể như mắt, da, tim, đồng thời giúp phòng ngừa một số loại Ung thư như ung thư tuyến tiền liệt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vỏ của bí xanh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Ngoài ra, bí ngòi vàng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn một chút so với bí xanh nhạt.

Bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa

Bí ngòi là một thực phẩm rất có ích cho hệ tiêu hóa của con người. Trong bí chứa nhiều nước giúp làm mềm phân, tạo điều kiện thuận lợi trong quá trình tiêu hóa, từ đó ngăn ngừa tình trạng táo bón.

Bí ngòi cũng chứa cả hai loại chất xơ quan trọng đó là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp hình thành dịch trong dạ dày, hấp thụ nước và tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi phát triển trong hệ tiêu hóa. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan có tác dụng kích thích sự di chuyển và xử lý chất thải trong đường ruột. Nhờ sự kết hợp của cả hai đã đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự lành mạnh và ổn định của hệ tiêu hóa.

Giảm lượng đường trong máu

Bí ngòi có hàm lượng carbohydrate khá thấp (khoảng 3g cho mỗi 232g bí nấu chín). So với nhiều loại thực phẩm khác thì chúng chứa ít đường hơn. Do đó, ăn bí giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngòi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch chủ yếu nhờ vào các thành phần dinh dưỡng và chất chống oxy hóa:

• Pectin: Chất xơ hòa tan (pectin) có trong bí giúp giảm mức cholesterol xấu LDL và Cholesterol toàn phần.
• Kali: Chứa lượng Kali cần thiết có khả năng điều hòa nhịp tim và huyết áp bằng cách làm giảm sự co bóp của mạch máu.
• Chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa trong bí như carotenoid đề phòng mắc các bệnh tim mạch như viêm mạch và xơ vữa động mạch.

Cải thiện thị lực

Bí ngòi giúp cải thiện thị lực do hàm lượng vitamin C và beta-carotene có trong loại thực phẩm này rất cao. Hơn nữa, chúng cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể do vấn đề tuổi tác gây ra.

Hỗ trợ giảm cân

Bí ngòi là một loại rau củ chứa nhiều nước, ít calo và hàm lượng chất xơ cao, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Ăn bí có thể tạo cảm giác no lâu nhưng không dung nạp quá nhiều calo cho cơ thể gây tích mỡ và béo phì. Hàm lượng chất xơ trong bí xanh cũng làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, từ đó có thể kiểm soát được việc tiêu thụ quá nhiều calo trong các bữa ăn.

Cải thiện sức khỏe xương

Trong bí ngòi có chứa các thành phần dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe hơn, bao gồm chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, vitamin K và magie. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và kích thích hệ xương khớp phát triển, cải thiện sức khỏe xương.

Ngăn ngừa ung thư

Nhiều nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng bí xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Một trong những yếu tố quan trọng có thể là do chất chống oxy hóa Zeaxanthin có tác dụng ngăn sự căng thẳng oxy hóa xảy ra.

Ngoài ra, việc giảm nguy cơ mắc các bệnh Ung thư ở vùng thực quản, dạ dày, miệng, hầu họng và thanh quản có thể liên quan đến những hợp chất sinh học như phenolics, carotenoids, diệp lục và vitamin C có trong bí xanh.

Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt

Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất từ hạt bí xanh có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát sự tăng sinh tuyến tiền liệt. Đây là một loại bệnh Phì đại tuyến tiền liệt gây ra nhiều khó khăn trong vấn đề tiểu tiện và sức khỏe sinh lý ở nam giới cao tuổi. Tuy nhiên, nghiên cứu ở trên con người là cần thiết để chắc chắn hơn cho điều này.

Chức năng tuyến giáp

Một lượng lớn polyphenol và axit ascorbic chiết xuất từ vỏ bí ngòi đã được phát hiện và thử nghiệm lên chuột. Kết quả cho thấy bí xanh có tác dụng trong việc điều tiết tuyến giáp, tuyến thượng thận và sự cân bằng đường huyết.

2. Những tác hại của bí ngòi

Bí ngòi mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe của con người nhưng chúng cũng có thể gây ra một số tác hại không đáng có nếu chúng ta không biết cách ăn hoặc lạm dụng loại thực phẩm này quá nhiều.

Ngộ độc khi ăn quá nhiều

Nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn quá nhiều bí ngòi có thể gây ngộ độc ở động vật như cừu và gia súc. Đối với con người, ngộ độc bí xanh có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, rụng tóc. Trong một vài trường hợp ngộ độc bí nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong.

Mặc dù vậy nhưng tình trạng ngộ độc là rất hiếm khi chọn mua bí ngòi trong chợ và các cửa hàng. Bởi vì các nhà cung cấp thường tập trung vào việc lai tạo các loại cây trồng có hàm lượng chất gây ngộ độc thấp hơn. Trong khi đó, cần cảnh giác khi ăn bí không rõ nguồn gốc, bởi chúng có khả năng chứa các hợp chất độc hại.

Đầy hơi

Ăn quá nhiều bí ngòi có thể dẫn đến cảm giác đầy hơi do một số lý do sau:

• Chứa nhiều chất xơ: Trong bí ngòi chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Nếu ăn chúng quá nhiều sẽ dẫn đến việc tiêu hóa kém, gây chướng bụng.
• Tích tụ khí: Quá trình tiêu hóa chất xơ và các chất dinh dưỡng trong bí ngòi có thể làm tích tụ khí trong dạ dày và ruột, gây ra cảm giác đầy hơi.

 

3. Cách chế biến bí ngòi tốt nhất

Súp Bí Ngòi

Súp bí ngòi là một món ăn truyền thống rất phổ biến vào mùa thu và Halloween. Để làm súp này, bạn cần nấu bí ngòi cùng với cà tím, hành tây, và các loại gia vị như hạt tiêu và thyme. Khi món súp này được xay mịn, bạn có một bát súp bí ngòi thơm ngon, đậm đà, và bổ dưỡng.

Bí Ngòi Nhồi Thịt

Món ăn này thực sự đặc biệt và đa dạng. Bí ngòi nhồi thịt có thể được chế biến bằng cách đổ những món nhân khác nhau vào bên trong, từ gạo hấp, hành tây, đậu hũ, đến thịt và hạt điều. Khi nướng, quả bí ngòi sẽ trở nên mềm mịn và nhân bên trong hấp dẫn.

Bí ngòi xào thịt bò

Quả bí ngòi được cắt thành lát hoặc lốc, sau đó xào chung với thịt bò đã cắt thành miếng nhỏ. Món này thường được nấu với gia vị như tiêu, gia vị ướp, tỏi và hành tây để tạo ra hương vị đậm đà.

Quả bí ngòi cung cấp vitamin A, C và khoáng chất như kali và sắt, trong khi thịt bò là nguồn tốt của protein. Đây chắc chắn là sự kết hợp vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng.

Canh bí ngòi nấu tôm

Cắt quả bí ngòi thành từng miếng, sau đó nấu chung với tôm, hành tây, mùi và gia vị. Canh này thường được nấu với nước dùng từ xương tôm hoặc nước luộc bí ngòi, cho hương vị đậm đà và thơm ngon. Món canh này cũng chứa ít calo, là lựa chọn tốt cho bữa ăn lành mạnh.

Salad bí ngòi 

Đây là món ăn thanh mát, dễ chế biến hàng ngày giúp thay đổi khẩu vị. Để làm salad bí ngòi, bạn cắt quả bí ngòi thành từng lát hoặc hạt, sau đó kết hợp với các loại rau sống (xà lách, rau rút, rau cải), các loại hạt (hạt bí, hạt óc chó), hành tím, và các loại gia vị như dầu olive, chanh hoặc nước mắm pha chua ngọt.

Bí ngòi xào trứng

Chỉ với nguyên liệu đơn giản gồm trứng gà, bí ngòi, hành lá và gia vị thông thường, xào lần lượt bí ngòi rồi đến trứng, nêm nếm gia vị vừa ăn là bạn đã có ngay món ăn dinh dưỡng cho cả gia đình mình.

Mì ý bí ngòi

Mì Ý bí ngòi là một món ăn cung cấp nhiều carbohydrate từ mì và chất xơ từ bí ngòi. Bạn cần chuẩn bị bí ngòi, dầu ăn, tỏi, hành tím, muối và tiêu. Sau đó, bạn cắt bí ngòi thành từng sợi nhỏ và xào với tỏi và hành tím cho đến khi bí ngòi mềm. Cuối cùng, bạn thêm muối và tiêu vào chảo và xào đều.

Nếu muốn thêm gia vị cho món ăn, bạn có thể thêm thịt bò hoặc tôm vào chảo cùng với bí ngòi. Món ăn này có vị giòn và thơm ngon, rất phù hợp để thưởng thức vào những ngày se lạnh.

Lưu ý khi mua và bảo quản bí ngòi

Khi mua quả bí ngòi, hãy chọn những quả có vỏ màu sáng, không bị nứt, chảy nước hoặc nám. Quả nên cầm nặng và đều, không nên bị chảy nước. Sau khi mua, bạn có thể bảo quản quả bí ngòi ở nhiệt độ phòng trong thời gian ngắn, hoặc trong tủ lạnh để kéo dài thời gian sử dụng.

Kết luận

Bí ngòi không chỉ ngon và đa dạng trong cách sử dụng, mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất đa dạng, quả bí ngòi là một phần quan trọng trong thực đơn hàng ngày của chúng ta. Hãy thử các công thức nấu ăn mới và tận dụng tất cả những lợi ích sức khỏe mà quả bí ngòi mang lại.