Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn chứa rất ít carb và giàu chất béo. Đối với người đang trong chế độ ăn thuần chay, việc ăn ít carb sẽ trở nên khó khăn hơn.
1. Chế độ Keto chay là gì?
Chế độ ăn Keto thông thường chú ý đến các loại thực phẩm giàu chất béo từ động vật như bơ, sữa nguyên kem và thịt, với tỷ lệ chất béo sử dụng khoảng 75% trong khẩu phần ăn, rất ít carb và protein vừa phải.
Tuy nhiên, người theo chế độ ăn thuần chay vẫn có thể ăn kiêng theo chế độ Keto. Người ăn chay chỉ ăn các thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc và tránh các thực phẩm từ động vật như các loại thịt, trứng, sữa.
2. Lợi ích của chế độ ăn Keto chay
Việc kết hợp giữa ăn chay và chế độ Keto mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cả hai chế độ đều có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát các bệnh lý mãn tính.
- Lợi ích của chế độ ăn chay: Giảm cholesterol, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ giảm cân tiểu đường và một số loại ung thư.
- Tiện ích của Keto: Kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ bệnh bệnh, hỗ trợ giảm cân nhanh và duy trì huyết áp ổn định.
Ưu ái vào các đặc điểm này, chế độ Keto chay kết hợp những ưu điểm của cả hai chế độ, mang lại tác động tích cực cho sức khỏe và giúp duy trì cân nặng lành lành.
3. Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto chay
Chế độ Keto chay tập trung vào việc giảm lượng carb, bổ sung chất béo lành mạnh từ thực vật và đảm bảo nguồn protein tĩnh chay.
Các thực phẩm nên dùng trong Keto chay:
- Các loại hạt: hạnh nhân, kính chó, hạt bí ngô, hạt chia.
- Dầu thực vật: Dầu dừa, dầu olive.
- Rau xanh ít carb: Rau xanh lá, bông cải xanh, ớt, nấm.
- Trái cây ít carb: Dưa chua, dâu tây, cà chua, việt quất.
- Sản phẩm từ dừa: Cơm dừa, nước cốt dừa nguyên chất.
- Bơ hạt: Bơ hạnh nhân, bơ đậu.
- Thực phẩm tĩnh chay giàu chất béo: Bơ dừa, phông mai hạt điều, sữa chua dừa.
- Gia vị: Muối, tiêu, rau thơm, nước cốt chanh.
Các thực phẩm nên hạn chế trong Keto chay:
- Đậu và các loại hạt nhiều carb: Đậu đen, đậu Hà Lan.
- Trái cây nhiều carb: Các loại trái cây ngọt, chỉ nên sử dụng loại ít carb.
- Rau của nhiều tinh bột: Khoai lang, khoai tây, bí đỏ.
- Ngũ cốc và tinh bột: Gạo, bánh mì, ngũ cốc các loại.
- Đồ ngọt và chất tạo ngọt: Đường, siro, nước sốt nhiều carb.
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước trái cây, sinh tố.
- Đồ uống có nhiều cồn: Bia, rượu vang.
Thực phẩm nên tránh hoàn toàn trong Keto chay:
- Thịt và sản phẩm từ thịt: Tất cả các loại thịt bò, gà, heo.
- Trứng và các sản phẩm từ trứng.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa động vật.
- Hải sản: Cá, tôm, cua.
- Sản phẩm từ động vật khác: Mật ong, whey protein.
4. Gợi ý thực đơn Keto chay cho 7 ngày
- Bữa sáng: Cháo Keto làm từ nước cốt dừa nguyên chất, cơm dừa bào sợi không đường, hạt chia và hạt lanh xay.
- Bữa trưa: Súp kem rau củ.
- Bữa tối: Súp lơ xào đậu hũ.
- Bữa sáng: Đậu hũ xào với bơ cắt lát và phô mai thuần chay.
- Bữa trưa: Mì bí ngòi với phô mai chay và sốt óc chó pesto.
- Bữa tối: Ớt chuông kho với quả óc chó và dùng với bơ cắt lát, phô mai chay.
- Bữa sáng: Pudding hạt chia với nước cốt dừa nguyên chất và phủ hạnh nhân cắt lát.
- Bữa trưa: Súp lơ và súp kem.
- Bữa tối: Bún nưa nấm sốt Alfredo chay.
- Bữa sáng: Sữa chua dừa nguyên béo phủ cơm dừa bào sợi không đường và các loại hạt.
- Bữa trưa: Rau và cà ri dừa đậu phụ.
- Bữa tối: Pizza vỏ từ súp lơ với phô mai chay và các loại rau không tinh bột.
- Bữa sáng: Đậu hũ xào với nấm, cải bó xôi và phô mai chay.
- Bữa trưa: Salad rau đậu hũ sốt bơ.
- Bữa tối: Cà tím nướng với phô mai chay và sốt cà chua.
- Bữa sáng: Sinh tố từ bột cacao, bột protein, bơ hạnh nhân và nước cốt dừa nguyên chất.
- Bữa trưa: Salad rau đậu hũ sốt bơ.
- Bữa tối: Súp lơ rang.
- Bữa sáng: Pudding hạnh nhân và hạt chia dừa.
- Bữa trưa: Salad rau lá xanh với bơ, hạt bí ngô, rau không tinh bột và phô mai chay.
- Bữa tối: Súp lơ sốt kem phô mai chay.
5. Một số lưu ý khi áp dụng Keto chay
Để áp dụng hiệu quả Keto chay, người dùng cần đảm bảo kiểm soát lượng carb chặt chẽ và ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên, chế độ thực phẩm đã qua chế độ biến đổi. Điều này giúp đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, duy trì ổn định đường huyết và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Kết luận: Chế độ ăn Keto chay không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ phân chia bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính. Với sự cân đối và lựa chọn đơn vị phù hợp, bạn có thể tận hưởng lợi ích tuyệt vời mà Keto chay mang lại.